Dr. Mihaela Oros
Ritmul circadian și comportamentul de somn al adolescenților
Milioane de oameni nu dorm suficiente ore de somn, adolescenţa fiind una din cele mai vulnerabile perioade în acest sens. Durata scăzută a somnului este o caracteristică a societăţii moderne. Lumina artificială, frontiera difuză între timpul de lucru și timpul personal, excesul privitului în ecrane şi la prea multe ecrane, toate acestea duc la perturbarea ritmurilor naturale.
Adolescenţii au nevoie de un număr de 8-10 ore de somn, însă 7 din 10 elevi de liceu dorm mai puţin de 8 ore, aşa cum arată evaluările făcute în ani diferiţi în Statele Unite.
Au fost, de asemenea, studii care au arătat că ei pierd în medie 14 h de somn pe săptămână, prin faptul ca adorm cu dificultate, adorm cu telefoanele şi laptopurile în pat, nu se pot trezi dimineaţa, dorm ziua, consumă băuturi energizante sau cafeină. Nu de puține ori, părinților le este cel mai greu să înțeleagă care este comportamentul de somn normal pentru un adolescent.
Pe măsură ce depăşesc primii ani de liceu, tinerii dorm din ce în ce mai puţin. Astfel că, dincolo de impactul negativ imediat, nu este de mirare că vor duce cu ei mai departe acest pattern de somn. Un studiu efectuat pe 420 de tineri, cu vârste între 18-25 de ani, legat de privitul «compulsiv» al serialelor (platforme de tip Netflix), a relevat faptul că 20% văd mai multe episoade, 80% sunt «binge watchers» şi 98% sunt fie insomniaci, fie au somn de calitate proastă, comparativ cu cei care se uită doar la un episod sau nu se uită deloc.
Nu doar ecranele şi privitul serialelor contribuie însă la datoria de somn. Odată cu debutul pubertăţii, “ceasul” intern al adolescenţilor începe să se modifice, perturbând programul de somn şi orele la care adolescenţii se simt somnoroşi. Se adaugă programul şcolar încărcat, activităţile extracurriculare, nu de puţine ori presiunea socială şi uneori utilizarea alcoolului şi a tutunului.
Consecințele deprivării de somn la adolescenți
Cercetările în somnologie s-au concentrat iniţial către influenţele deprivării de somn asupra cogniţiei la adolescenţi, având la bază ipoteza că somnul are rol doar în fiziologia creierului. Ulterior, a fost evidenţiat impactul metabolic şi consecinţele deprivării de somn şi asupra altor organe şi sisteme. Adolescenţii deprivaţi de somn sunt la risc pentru a dezvolta obezitate, hipertensiune, diabet, prezintă mai frecvent oboseală, cefalee, dureri lombare, tulburări gastrointestinale.
Somnul insuficient, de slabă calitate sau patternul neregulat de somn are o influenţă importantă asupra dezvoltării simptomelor depresive şi a anxietăţii la adolescent. Există o relaţie bidirecţională între tulburările afective şi cele de somn, în care prezenţa problemelor de somn reprezintă un predictor al recăderilor. De asemenea, insomnia raportată la această vârstă creşte riscul de apariţie al comportamentelor de risc (consum de alcool, tutun, droguri) prin accentuarea impulsivităţii comportamentale.
Mai mult, o serie de studii din literatură care au analizat relaţia dintre somn și ideaţia suicidară au arătat că o durată mai scurtă de opt ore de somn pe noapte creşte de trei ori riscul de tentative de suicid.
Deprivarea de somn conduce şi la afectarea performanţelor academice prin efectul asupra atenţiei, capacităţii de concentrare, memoriei, timpului de reacţie. Este afectată în mod special performanța privind sarcinile care necesită o atenție susținută, precum și cele care necesită gândire abstractă sau creativitate.
Adolescentul la volan și percepția alterată a stării de veghe
Nu de puţine ori, adolescenţii au o percepţie scăzută a faptului că ei adorm pentru fracţiuni de secundă în timpul zilei. Acest aspect este cu atât mai important cu cât mulţi adolescenţi obţin permis de conducere auto, toţi adolescenţii deprivaţi de somn (“drowsy driving”) fiind la risc pentru accidente auto fatale. Este astfel necesară conştientizarea acestor riscuri, a importanţei somnului şi a faptului că nu este nici o diferenţă în a conduce deprivat de somn sau sub influenţa alcoolului.
Investigațiile somnului
Anumite simptome necesită investigații ale somnului, pentru care sunt disponibile chestionare, pulsoximetria, poligrafia, polisomnografia, actigrafia. Pe langă un număr scăzut de ore de somn, cu ajutorul acestora se pot evidenţia diferite afecţiuni la adolescenţi: sindromul de apnee în somn, sindromul picioarelor neliniştite sau narcolepsia.
Simplu de utilizat, actigraful este un foarte bun instrument pentru măsurarea somnului în mediul natural al pacientului (acasă, la şcoală) şi are avantajul colectării datelor, inclusiv ziua nu doar noaptea, pe o perioadă de 1-2 săptămâni. În cazul insomniei sau al narcolepsiei este utilizat atât în diagnostic cât şi în monitorizarea tratamentului. De asemenea, are avantajul design-ului asemănător cu obiecte cu care suntem deja familiarizaţi, arată ca un ceas de mână digital sau smartwatch, şi poate să fie purtat fără teama de a fi marginalizat din cauza unei potenţiale afecţiuni medicale.
Recomandări pentru un somn sănătos la adolescenți
1. Adolescenții au nevoie în medie, de 9 ore de somn pe noapte pentru a-și menține un nivel optim de vigilență pe timpul zilei.
2. Stabilește un program de somn. Prioritizează activitățile extracurriculare şi redu timpul alocat discuțiilor târzii cu prietenii, dacă nu este necesar.
3. Limitează somnul din timpul zilei. Un somn de 30 de minute după școală ar putea fi revigorant. Prea mult somn după-amiază, însă, poate perturba somnul din timpul nopții.
4. Atenție la consumul de cafeina și la băuturile energizante!
5. Deconectare și relaxare. Înainte de culcare, specialiștii recomandă un duș cald sau alte activități de relaxare, cum ar fi cititul.
6. Televizorul ar trebui scos din camera de dormit. În cazul în care nu se poate, este bine să stingi televizorul cu cel putin 30 de minute înainte de culcare
7. Lumina din cameră potrivită somnului. În cazul în care folosești un telefon sau o tabletă aproape de ora de culcare, se recomandă reducerea luminozităţii şi ţinerea dispozitivului la o distanţă de cel puţin 36 de cm, pentru a reduce riscul de perturbare a somnului.
