În primul trimestru de sarcină exerciţiile intense trebuie evitate, deoarece este perioada în care riscul pierderii sarcinii este cel mai mare. Se va pune accent pe corectarea posturii, deoarece sarcina, prin schimbarea centrului de greutate, poate determina modificări patologice ale coloanei.
Exerciţii pentru coloana cervicală :
Din poziţia şezând pe scaun, cu privirea orientată înainte. Bărbia în piept şi revenire (10 repetări).
Din şezând pe scaun cu privirea orientată înainte. Rotim capul spre stânga (10 repetări), apoi spre dreapta (10 repetări).
Exerciţii pentru musculatura umerilor şi a spatelui :
Din poziţia stând, rotiri simultane ale umerilor spre înapoi, apoi ridicări (10 repetări).
Din poziţia stând, braţele întinse pe lângă corp, apucând bastonul (sau o coadă de mătură) de ambele capete. Ridicări deasupra capului, cu coatele întinse (figura alăturată).
Din poziţia stând, braţele întinse pe lângă corp, apucând bastonul de ambele capete. Ridicări deasupra capului, cu coatele întinse, cu ducerea bastonului spre ceafă (figura alăturată).
Exerciţii pentru muşchii pectorali :
Poziţie mahomedană, coatele ridicate lateral, palmele faţă în faţă la nivelul pieptului/ la nivelul nasului sau la nivelul bazinului împingem palmele pentru o secundă (repetări 10).
Tonifierea musculaturii perineale este foarte importantă. O mişcare uşoară, fără niciun risc, putându-se efectua în orice moment al zilei şi oriunde vă aflaţi. Dacă nu sunteţi sigură care sunt muşchii perineali, cea mai uşoară modalitate de a-i localiza este să opriţi eliminarea jetul urinar. Un muşchi flasc, hipoton, poate duce la rupturi perineale în timpul naşterii, la incontinenţă urinară în timpul sarcinii şi/sau după naştere. O serie de exerciţii foarte bune pentru această perioadă sunt exerciţiile Keggel pentru musculatura perineală:
Se contractă muşchii planşeului pelvin şi se relaxează (3 serii a câte 10 repetări);
Al doilea trimestru
Un exerciţiu important pentru tonifierea musculaturii spatelui şi uşor de realizat, numit “întinderea pisicii”, este următorul: în patru labe, ducerea bărbiei în piept şi arcuirea spatelui peste orizontală, revenirea coloanei la orizontală cu scoaterea bărbiei din piept (nu sub nivelul orizontalei) (10 repetări).
Exerciţii pentru musculatura abdominală:
Culcat pe spate, genunchii flectaţi, ridicarea spre piept a unui genunchi, apoi a celuilalt (nu amândouă) (10 repetări pe fiecare picior), ca în figura alăturată.
Culcat pe spate, genunchii flectaţi, mâinile pe abdomen, se inspiră cu bombarea abdomenului şi se expiră cu tragerea lui (3 serii a câte 10 repetări).
În patru labe, tragerea şi relaxarea abdomenului pentru tonifierea muşchiului transvers.
Exerciţii pentru fesieri :
Culcat pe spate, genunchii flectaţi şi uşor depărtaţi, ridicarea şi coborârea bazinului (10 repetări).
În patru labe, ducerea unui picior în lateral (10 repetări).
Ultima perioadă de sarcină , ritmul şi intensitatea exerciţiilor efectuate vor fi mai scăzute şi se va pune accent pe exerciţiile de respiraţie şi de pregătire pentru naştere.
Învăţarea tehnicilor de respiraţie în timpul sarcinii o ajută pe mămică să le execute corect în timpul travaliului, care, astfel, va fi mai uşor tolerat şi va dura mai puţin.
