Dr. Ileana Brînză
Starea de sănătate este determinată de patru factori, cu următoarea pondere:
- stilul de viaţă – 51% (care include alimentație corectă, mișcare, fără fumat-alcool)
- factorul biologic – 20%
- mediul ambiant – 19%
- sistemul ingrijirilor de sănătate – 10%
Stilul de viață sănătos presupune atât cunoaștere, cât și adaptabilitate individuală.
Alimentație (continuare din numărul anterior)
Câteva noțiuni de gastrotehnie sunt necesare pentru a ne asigura că alimentele își păstrează calitățile nutriționale.
- Alimentele enumerate – pentru a-și păstra calitățile nutriționale - se prepară cu adaos minim de zaharuri, grăsimi saturate sau sodiu. *La temperaturi mai mari de 37°C, grăsimile se descompun în glicerină şi acizi graşi, ducând la formarea unor produși toxici. Pentru evitarea apariţiei acestora se recomandă fierberea înăbuşită într-un amestec de apă şi grăsime - apa protejează lipidele, micşorând capacitatea lor de a absorbi oxigenul. Se reduce astfel cantitatea de produşi nocivi.
- Sunt incluse unele alimente și băuturi fortificate. Pe piață pot exista și alte opțiuni fortificate, dar nu toate alimentele fortificate sunt bogate în nutrienți.
- Consumul cronic de alimente îmbogăţite cu zinc poate determina scăderea absorbţiei cuprului şi fierului.
- Porțiile enumerate nu sunt porții recomandate. Porțiile standard furnizează cel puțin 1,8 mg de fier. *Mineralele, spre deosebire de vitamine, nu sunt distruse de căldură, lumină, agenţi oxidanţi sau pH. Biodisponibilitatea mineralelor este influenţată în mare parte de procesele de măcinare, înmuiere, gătit, germinare, fermentare şi prelucrare termică. Congelarea timp de şase luni a legumelor gătite nu a avut niciun efect asupra disponibilităţii fierului sau zincului, conform unor studii clinice.
- Biodisponibilitatea mineralelor este afectată de prelucrarea termică prin schimbarea solubilităţii acestora - ex: gătitul/coacerea pot distruge acidul ascorbic şi anulează efectul acestuia asupra absorbţiei fierului.
- Un tratament termic ridicat, în special de lungă durată, afectează proteinele, aminoacizii, vitaminele, lipidele, glucidele şi sărurile minerale.
- Ambalarea și păstrarea alimentelor în condiții improprii poate duce la pierderea de substanțe nutritive și componente bioactive.
Acidul folic, vit. B9 în formă sintetică, este utilizat în suplimente și adăugat în alimentele procesate pentru fortificare.
Doza zilnică recomandată de acid folic/folați în funcție de vârstă (Tabel 6) depinde de biodisponibilitate:
- folatul din alimente = 50-60%,
- acidul folic sau a fortificanți alimentari = 85%.
Biodisponibilitatea diferită a făcut ca în practică să fie nevoie de definirea echivalentului de folat alimentar (DFE):
1 µg DFE = 1 µg folat alimentar;
1 µg DFE = 0,6 µg acid folic din alimente fortificate sau suplimente consumate concomitent cu alimente bogate în folați;
1 µg DFE = 0,5 µg acid folic din suplimente luate pe stomacul gol.
Rolul acidului folic
- în sinteza AND și ARN,
- participă la sinteza hemului (alături de vit. B12),
- prevenirea unor malformații congenitale neurologice și cardiace.
Absorbția folaților este
Favorizată de: vit. B12, vit. C, Zn, consumul de alimente bogate în folat împreună cu alimente fortificate cu acid folic.
Redusă de: ceai, cacao, unele lactate tratate termic, alcool, medicamente (aspirina, ibuprofenul, anticonvulsivantele).
Hidratarea
Se recomandă suplimentarea aportului de apă în timpul alăptării cu cel puțin 0,75-1 litru peste consumul obișnuit, luându-se în considerare cantitatea de lapte eliberată din sân.
Fumatul
Se recomandă abstinența de la fumat activ sau pasiv în egală măsură pe perioada sarcinii.
Mișcarea
Activitatea fizică obișnuită în timpul sarcinii are beneficii pentru sănătate și este sigură.
Se recomandă exerciții aerobice (bandă de alergare, ciclism staționar, mers pe jos, dans, înot) și exerciții de întărire musculară (inclusiv exerciții pentru musculatura pelvină) timp de aproximativ 60 de minute, de trei ori pe săptămână, la un ritm cardiac de 60-80 bătăi/minut, până la 36 - 39 de săptămâni de sarcină.
Stilul de viață ordonat îmbunătățește starea mamei și a sugarului și previne creșterea excesivă în greutate.
