Stretchingul static este metoda cea mai recomandată, pentru că este cea mai sigură, având cel mai scăzut risc să expună practicantul la accidentări. Pentru ca rezultatele să fie cât mai bune, strechingul trebuie făcut după o şedinţă de încălzire. Vascularizarea musculaturii are un rol determinant în câştigarea flexibilităţii.
Stretching-ul static se realizează prin mobilizarea unei articulaţii la maximul de amplitudine, până când în muşchiul sau în grupele musculare vizate se simte o uşoară senzaţie de tensiune. Poziţia este menţinută 10-15 secunde. Nu trebuie să apară durere în timpul poziţionării şi nu se arcuieşte segmentul pentru a nu exista riscul lezării musculaturii. Pe parcursul şedinţei, amplitudinea de mişcare tinde să crească, progresiv şi lent. Sunt suficiente 3-5 repetări pentru a induce efectul dorit. Se lucrează alternativ musculatura agonistă cu cea antagonistă şi partea stângă cu cea dreaptă. Se poate începe cu zona gâtului şi apoi de sus în jos până la picioare.
Cine poate să practice stretching-ul?
Toată lumea poate învăţa cum "să se întindă" (să practice stretching) indiferent de vârstă sau mobilitate, nefiind condiţionat de forma fizică sau de constituţia atletică. Metoda este blândă şi facilă, adaptându-se la particularităţile fiecărui individ la nivel de tensiune musculară şi mobilitate.
De ce stretching?
Relaxează mintea şi optimizează activitatea organismului (la nivel de control muscular şi mobilitate articulară).
- reduce tensiunea musculară şi induce relaxarea organismul;
- ajută la coordonare, dând mişcărilor mai multa uşurinţă – ameliorează biomecanica mişcării;
- creşte amplitudinea de mişcare;
- se poate folosi ca metodă de încălzire înaintea efortului sau ca metodă de revenire după efort;
- combate senzaţia de „înţepenire" – pe măsură se înaintează în vârstă, mobilitatea articulară nu scade dacă se practică aceste exerciţii;
- prin creşterea mobilităţii poate îmbunătăţi capacitatea respiratorie;
- ajută la dezvoltarea unei mai bune cunoaşteri a propriului organism şi a posibilităţilor lui;
- crează o senzaţie de bine.
Tehnica
În forma sa de bază, stretching-ul este o activitate naturală şi instinctivă; este practicată de animale şi oameni deopotrivă (întinderea clasică, eventual acompaniată de diferite onomatopee). Poate apărea în mod reflex la trezirea din somn sau după lungi perioade de imobilitate (în poziţia la birou). Majoritatea atleţilor practică stretchingul înainte sau după sesiunea de antrenament pentru a reduce riscul apariţiei accidentărilor
Stretching-ul este uşor de învăţat. Exerciţiile se practică relaxat, cu întindere susţinută şi atenţia îndreptată pe musculatura vizată. Trebuie evitat balansul segmentelor sau prelungirea tensiunii după apariţia durerii.
Tensiunea se menţine timp de 10-15 secunde. Segmentul se mobilizează până la momentul în care se simte o uşoară tensiune şi se relaxează musculatura. Se caută amplitudinea articulară de comfort. Trebuie să se simtă întindere fără durere!
Respiraţia trebuie să fie lentă, controlată ritmic. Sub nici o formă nu se blochează pe parcursul exerciţiilor. Dacă poziţia aleasă inhibă procesul de respiraţie, aceasta se adaptează până când se poate respira normal.
Numărătoarea. La început, pentru o uşoară orientare, e nevoie de un ceas cu secundar. Pe masură ce se însuşeşte tehnica, întinderea se poate menţine mai mult sau mai puţin, în funcţie de stare sau senzaţia obţinută .
Stretch Reflexul
Musculatura şi articulaţiile sunt protejate de un mecanism numit Stretch Reflex. În momentul în care fibrele musculare sunt întinse prea mult, în mod reflex ele se contractă, prevenind astfel accidentările.
Relaxarea este foarte importantă în timpul şedinţelor de stretching. Subiectul trebuie să se detaşeze de problemele cotidiene. Prin respiraţie şi imagistică relaxarea poate fi obţinută mai uşor.
Când practicăm stretching-ul?
Trebuie să i se aloce şedinţei un interval de timp potrivit, în aşa fel încât să existe o continuitate în desfăşurarea exerciţiilor. Se pot practica totuşi anumite exerciţii şi doar episodic, pe parcursul zilei, ori de câte ori organismul o cere.
În funcţie de particularităţi, de biomecanică şi tipul constituţional, efectele diferă de la individ la individ, de la grup muscular la altul. Ele se fac simţite în timp, numai cei ce perseverează pentru a îşi însuşi tehnica beneficiind cu adevarat de ele.
Exercitii
Pentru exerciţiile propuse s-au folosit poziţiile decubit dorsal şi decubit lateral, cu segmentele poziţionate la maximum de amplitudine pentru a se realiza stretching-ul.
1. Capul şi gâtul aplecate către stânga – menţinerea poziţiei. La fel se procedeaza şi pentru partea dreaptă (5s).
2. Capul şi gâtul răsucite către stânga – menţinerea poziţiei. La fel se procedeaza şi pentru partea dreaptă (5s).
3. Genunchii flectaţi, tălpile pe saltea, palmele la ceafă, capul şi gâtul flectate, poziţie menţinută cu ajutorul palmelor (5s)
4. Palmele la ceafă, coatele menţinute cât mai aproape de planul saltelei, omoplaţii apropiaţi (5s).
5. Decubit dorsal, un braţ ridicat în continuarea trunchiului, celalalt pe lângă corp, membrele superioare întinse cât mai mult, unul caudal, celălalt cranial (5-10s).
6. Genunchiul spre piept, menţinut cu palmele (10-15s).
7. Braţele în continuarea trunchiului, întregul corp se alungeşte, membrele inferioare se întind caudal, membrele superioare se întind cranial (5-10s).
8. Genunchiul întins, menţinut cât mai aproape de piept cu ajutorul mâinilor, trunchiul în permanenţă pe saltea (10-15s).
9. Decubit lateral – palma de aceeaşi parte sub ureche, cotul flectat, braţul şi antebraţul pe saltea, genunchiul de sprijin uşor flectat, coapsa şi gamba pe pat, genunchiul de pe partea opusă menţinut în maxim de flexie cu ajutorul mâinii(5-10s).
10. Decubit dorsal, degetele mâinilor unele între celelalte, ducerea braţelor în continuarea trunchiului, palmele privesc spre cranial, podul palmelor prin întinderea membrului superior împinge cranial (5-10).
11. Umerii ridicaţi (5s).
12. Membrele superioare ridicate în continuarea trunchiului, o mână prinde încheietura celeilalte şi ajută aplecarea laterală a trunchiului până la maximul de amplitudine, unde este menţinută poziţia (5-10s).
13. Menţinerea genunchilor flectaţi cât mai aproape de piept cu ajutorul mâinilor(5-10s).
14. Decubit dorsal, cotul flectat, palma opusă menţine cotul cât mai aproape de umărul opus (5-10s).
15. Degetele întrepătrunse, membrele superioare întinse la nivelul privirii, palmele privesc spre exterior, coatele extinse, menţinerea mâinilor cât mai departe de trunchi (10s).
16. Coloana lombară pliată pe saltea – diminuarea lordozei (10-15s).
