Scăderea în greutate presupune modificarea balanţei energetice a organismului, în sensul realizării unui consum energetic mai mare decât aportul caloric. Procesul de diminuare a depozitelor adipoase nu poate fi însă redus la o simplă sumă algebrică a caloriilor ingerate şi a celor consumate.
Scăderea aportului caloric (dieta) are avantajele ei incontestabile, dar eficienţa este limitată de intervenţia unor mecanisme adaptative ale organismului la ingestia scazută de calorii. După o scădere iniţială în greutate în primele zile de restricţie calorică urmează un platou de cca 2 săptămâni, în care scăderea în greutate este foarte mică.
Exerciţiul fizic nu are numai rolul unui consumator energetic, el intervine şi în anumite procese metabolice şi enzimatice, grăbind "arderea" masei adipoase. În acest sens, de exemplu, efortul fizic rupe cercul vicios al hiperinsulinismului, care caracterizează persoanele obeze, obezitatea având un efect diabetogen. Ingestia crescută de glucide produce o hiperglicemie, al cărei rezultat este o secreţie crescută de insulină. Insulina catalizează procesul de lipogeneză în celula adipoasă. Rezultatul este o depunere grasă în celule şi totodată o revenire la normal a glicemiei.
În timpul exerciţiului fizic, contracţia musculară stimulează secreţia de glucagon, inhibandu-se în acest fel acţiunea lipogenetică a insulinei.
Efectul reglator al efortului asupra apetitului constă într-o diminuare a ingestiei calorice în ziua imediat următoare unei activităţi fizice susţinute. Este deosebit de interesant de remarcat faptul că efectul asupra apetitului este dependent de tipul de efort. În timpul unui exerciţiu de intensitate mare, substratul energetic îl reprezintă glucoza, pe când - în efortul de intensitate medie - pentru menţinerea activităţii musculare, se consumă preponderent acizi graşi. În consecinţă, în eforturile de tip forţă-viteză, consumarea glucozei determină activarea centrului cortical al foamei. O activitate moderată însă diminuează ingerarea calorică, prin eliberarea unor substanţe anorexigene.
O altă motivaţie a acestui fenomen ar fi şi creşterea temporară a temperaturii corporale după efort, cu efect inhibitor asupra foamei.
Creşterea debitului renal, a filtrarii glomerulare şi a diurezei, consecutivă efortului, reprezintă o altă acţiune pozitivă asupra scăderii în greutate, prin reducerea retenţiei hidrice.
Procesele enunţate reprezintă numai o parte din motivaţiile implicării sportului în eforturile de menţinere a greutăţii între limite fiziologice, studiile pe această temă fiind numeroase.
Se pune însă întrebarea: ce tip de efort asigură un randament maxim în scăderea rezervelor adipoase din organism? Un efort de intensitate mare sau unul de intensitate mică? Efort în reprize sau un efort continuu?
Pentru a răspunde la aceste întrebari, trebuie precizate câteva lucruri. Într-un efort de intensitate mare, substratul energetic utilizat este glucoza, combustibil care poate fi mobilizat şi utilizat suficient de rapid, pentru a putea satisface necesităţile energetice ale contracţiilor de mare intensitate. În eforturile de anduranţă, sursa energiei o reprezintă însă procesul de lipoliză, care se realizează pe seama oxidării a 2 substraturi: trigliceridele intramusculare şi acizii graşi liberi, proveniţi din depozitele adipoase. În timpul unui efort de mică intensitate, acizii graşi liberi reprezintă sursa aproape exclusivă de energie, în timp ce într-unul de intensitate medie, trigliceridele musculare reprezintă aproximativ jumătate din totalul grăsimilor oxidate. Deşi efortul de intensitate mică (de exemplu, mersul pe jos) este susţinut aproape exclusiv pe seama oxidarii lipidelor, în timp ce cel mediu (alergare uşoară) numai jumătate, este o eroare ca un antrenament efectuat în scopul reducerii ţesutului adipos să nu ţină seama de consumul energetic, care este de 2,6 ori mai mare la un efort de intensitate medie.
- Mersul pe jos, la o viteză de 5 km/ora (mers vioi) - 0,6 kcal/kg greutate corporală/km.
La aceeaşi viteză, costul energetic este mai crescut dacă se măreşte lungimea paşilor şi se scade frecvenţa, decât invers.
- Alergarea. Creşterea consumului energetic se realizează preferabil prin marirea timpului de alergare şi menţinerea constantă a ritmului decât soluţia inversă (sprinturi de durată mică).
- Înotul, cu consum energetic mai mare la bărbaţi.
Din punctul de vedere al scăderii în greutate, factorii determinanţi sunt atât consumul energetic, cât şi durata efortului, deoarece mobilizarea acizilor graşi din depozite şi apariţia lor în sânge este inutilă, dacă efortul care a declanşat-o nu durează suficient de mult, timp pentru ca ei să fie şi oxidaţi. În caz contrar, ei sunt încorporaţi sub formă de trigliceride în diferitele teritorii ale ţesutului adipos. Se consideră că timpul optim pentru oxidarea acizilor graşi trebuie să depăşească 30 min.
Trebuie să remarcăm faptul ca organismele antrenate, spre deosebire de cele sedentare, sunt capabile sa oxideze un procent superior de acizi graşi. Într-un studiu, oxidarea totală a grasimilor a fost cu 1/3 mai mare la persoanele antrenate. Persoanele antrenate în eforturi de anduranţă sunt deci capabile sa oxideze acizii graşi proveniţi din teritoriile adipoase cu aceeaşi viteză cu care aceştia erau mobilizaţi în sânge, în timp ce la sedentari, o parte importantă a acizilor graşi mobilizaţi a fost resintetizată în trigliceride.
În concluzie:
• Cel mai bun tratament împotriva obezităţii constă în asocierea scădere de calorii alimentare + creştere a consumului energetic prin efort fizic.
• Cel mai eficace tip de efort este cel de tip ciclic (alergare, înot, ciclism etc.).
• Intensitatea optimă a efortului este medie.
• Durata unei şedinţe de exerciţiu fizic trebuie să depăşească 30 de minute.
• Antrenamentul îmbunătăţeşte randamentul procesului de lipoliză. Se recomandă o frecvenţă de cel putin 3 şedinţe de antrenament pe săptămână.
