Cele 206 oase ale scheletului uman reprezintă pietrele de fundaţie ale unui organism sănătos. Dezvoltarea şi menţinerea lor în formă optimă sunt obiective pe care trebuie să le urmărim întreaga viaţă, obiective pe care însă în perioada tinereţii tindem să le ignorăm. Aceasta este însă exact perioada cea mai importantă pentru dezvoltarea osoasă, perioada în care faza de construcţie este în plină desfăşurare, iar alimentaţia potrivită este esenţială.
Mai jos vă oferim câteva recomandări importante precum şi o serie de sfaturi legate de cele mai bune alimente şi exerciţii pentru un schelet solid.
Calciul şi vitamina D, esenţiale
Vitamina D şi calciul sunt două dintre elementele de maximă importanţă atunci când vine vorba despre structura sănătoasă a oaselor, atât în faza copilăriei şi a tinereţii, cât şi mai târziu, la bătrâneţe, când suplimentarea poate încetini problemele cauzate de osteoporoză, o afecţiune extrem de frecventă, caracterizată prin oase fragile şi un risc crescut al fracturilor.
Lista de alimente bogate în calciu cuprinde spanacul, varza, broccoli (plus alte legume verzi), fasolea sau anumite varietăţi de seminţe şi nuci, în special susanul.
Laptele este şi el o sursă bogată de calciu, un pahar de 250 ml oferind circa 30% din necesarul zilnic. Anumite varietăţi sunt suplimentate cu vitamina D, oferind o combinaţie atractivă. Cu toate acestea, există în momentul de faţă o serie de voci care afirmă că lactatele nu sunt sursa cea mai bună de calciu pentru oase, în special atunci când vine vorba despre lactate cu aciditate ridicată, cum sunt unele varietăţi de brânză. Pentru a le neutraliza aciditatea organismul are nevoie de calciu, pe care îl extrage din oase. De aceea, se preferă varianta legumelor şi a fructelor.
Vitamina D, mortarul care fixează calciul în oase, este fie sintetizată de organism cu ajutorul soarelui, fie absorbită din alimentaţie. O regăsim în cantităţi importante în gălbenuşurile de ou şi în anumite varietăţi de peşte (ton, somon, sardine). Suplimentele alimentare sunt şi ele o soluţie.
Studii recente arată că un alt element, potasiul, recunoscut până acum pentru rolul său în buna funcţionare a muşchilor, are şi capacitatea de a reduce aciditatea care forţează în anumite cazuri calciul din oase.
De evitat
Lista neagră a alimentelor şi obiceiurilor care afectează în mod negativ sănătatea osoasă este, din nefericire, destul de lungă. Specialiştii recomandă să evitaţi fumatul (interferează cu absorbţia calciului) şi să consumaţi mai puţină cofeină şi alcool. Consumul ridicat de sare este şi el periculos deoarece acesta creşte pierderea de calciu prin urină. Anumite medicamente pot şi ele genera sau amplifica pierderea de masă osoasă - printre acestea se regăsesc steroizii, unele tratamente pentru refluxul de acid, etc., de aceea este important să discutaţi cu medicul despre acest aspect. Nu în ultimul rând, un stil de viaţă sedentar, fără mişcare şi fără expunere la soare vă va cauza probleme şi în ceea ce priveşte sănătatea osoasă.
Exerciţii fizice
Exerciţiile fizice sunt extrem de importante pentru dezvoltarea şi menţinerea unor oase puternice. În acest sens cele mai utile sunt exerciţiile cu greutăţi, care solicită muşchii şi oasele, stimulând dezvoltarea acestora, cât şi sporturile de impact, precum baschetul, alergarea, handbalul sau fotbalul. La vârste mai înaintate exerciţiile care vă îmbunătăţesc echilibrul (Tai Chi, Yoga) vă vor ajuta să reacţionaţi potrivit într-o într-o situaţie periculoasă, care s-ar putea solda cu o fractură.
Nu în ultimul rând, în special dacă sunteţi femeie şi dacă vă apropiaţi de 50 de ani, este important să cereţi sfatul unui medic şi să vă evaluaţi periodic sănătatea osoasă.
Adina Mutu farmacist
www.farmacia3.ro
