Acizii graşi Omega 3 se bucură de o atenţie binemeritată în ultima perioadă, rolul lor în protecţia inimii şi a sistemului circulator, reducerea inflamaţiei şi a simptomelor depresiei fiind confirmat de numeroase studii. Care este însă modul de acţiune al acizilor Omega 3, prin ce se diferenţiază aceştia de alţi acizi graşi cu o reputaţie mai puţin fericită şi care sunt cele mai importante surse pe care putem să le includem în alimentaţie?
Povestea Omega 3 începe la finalul anilor 1970, după ce un studiu mai amplu al populaţiei inuite din Groenlanda a descoperit că aceştia aveau o rată mult mai scăzută a problemelor cardiace, în special a atacului de cord, în comparaţie cu populaţia occidentală. Această descoperire a fost urmată de o multitudine de studii care au identificat apoi că alimentaţia bogată în acizi graşi Omega 3 a inuiţilor le conferă acestora multiple avantaje în materie de sănătate. Aproape 30 de ani mai tarziu, investigaţiile privind rolul acestor acizi în îmbunătăţirea sănătăţii continuă şi sunt descoperite periodic noi mecanisme prin care aceste substanţe contribuie la prevenirea sau tratamentul diferitelor afecţiuni.
Inimă, sistem nervos şi articulaţii
Un studiu italian realizat pe mai mult de 11.000 de pacienţi care suferiseră un infarct miocardic a demonstrat cât de puternic este efectul suplimentării cu acizi graşi nesaturaţi în aceste condiţii: o reducere cu 45% a mortalităţii cauzate de incidente cardiace în rândul celor care au consumat 850 mg de acizi zilnic.
Mecanismele de acţiune ale acizilor Omega 3 asupra sistemului circulator sunt diferite: aceştia previn aritmia (bătăile neregulate), reduc nivelul de trigliceride (cu până la 50%), tensiunea arterială şi riscul apariţiei cheagurilor.
În organism, acizii Omega 3 ating o concentraţie ridicată în sistemul nervos şi creier, acolo unde asigură buna funcţionare a neuronilor şi o mai bună transmitere a semnalului nervos. Studii clinice realizate pe acest segment au scos în evidenţă capacitatea acizilor graşi Omega 3 de a reduce simptomele depresiei cu până la 50%, în parte şi datorită capacităţii acestora de a creşte nivelul de serotonină, un neurotransmiţător cu rol central în această afecţiune.
Un alt efect important al acizilor Omega 3 este cel de reducere al inflamaţiei, beneficiile suplimentării fiind observate în boli cronice cum ar fi psoriazis, astm sau artrita reumatoidă, unde reduc durerea şi cresc mobilitatea.
Nu în ultimul rând, o dietă bogată în Omega 3 este benefică pentru cei mici, stimulând dezvoltarea neurologică şi pe cea a ochilor, precum şi pentru persoanele mai în vârstă, ajutând la prevenirea osteoporozei.
Surse şi recomandări
Mai multe foruri internaţionale din domeniul sănătăţii recomandă de ceva vreme ca alimentaţia zilnică să includă şi un nivel minim de Omega 3. Valoarea este încă dezbătută, însă se învârte în jurul cifrei de 1 g pe zi, fiind puţin mai mare pentru bărbaţi. La fel de important ca şi cantitatea este însă şi raportul pe care îl au în organism doi dintre cei mai importanţi acizi graşi, Omega 3 şi Omega 6.
Acizii Omega 6 sunt şi ei vitali pentru sănătate, influenţând creşterea, dezvoltarea celulară şi producţia de hormoni printre altele. Din păcate, consumul de Omega 6 (pe care îl regăsim în uleiul de floarea soarelui, soia, porumb, etc.) a crescut extrem de mult în ultimele decenii, excesul ducând la procese de inflamaţie cronică în organism, la diabet, boli ale inimii şi obezitate. Practic, deşi raportul dintre acizii Omega 3 şi cei Omega 6 ar trebui să fie de circa 5 la 1, el tinde spre 15 la 1 la o persoană cu o alimentaţie nesănătoasă, bazată pe multe prăjeli. Concluzia este una simplă - necesitatea reducerii alimentelor bogate în Omega 6 şi o suplimentare a celor ce oferă Omega 3, pentru a restabili echilibrul.
De unde obţinem însă Omega 3 şi de câte feluri sunt aceşti acizi?
Principalele tipuri de acizi Omega 3 sunt denumite prescurtat EPA, DHA şi ALA. Primii doi acizi se regăsesc în mare măsură în diferite varietăţi de peşte şi vieţuitoare marine şi au şi cele mai multe beneficii studiate, iar acizii de tip ALA sunt întâlniţi în anumite tipuri de plante (seminţe de in, nuci, soia), cercetătorii încercând încă să determine dacă aceştia au acelaşi efect ca şi EPA şi DHA.
După cum menţionăm, vieţuitoarele marine sunt o sursă relativ accesibilă şi bogată de Omega 3 de tip EPA şi DHA. Într-un top al listei alimentelor recomandate, în funcţie de nivelul de acizi, se regăsesc somonul, sardinele, heringul, tonul sau hamsiile. Uleiul de krill, o creatură mică, similară cu creveţii, care trăieşte în zonele reci ale oceanelor, este şi el o alternativă potentă, anumite studii ajungând la concluzia că este absorbit mai bine în organism decât uleiul de peşte.
Trebuie să facem câteva precizări interesante în legătură cu consumul de peşte. În ultimii ani au apărut tot mai multe avertizări legate de toxicitatea peştilor, care pot fi contaminaţi cu valori ridicate de mercur, dioxină, sau alte toxine, pe care le acumulează din apele poluate. Cei mai “periculoşi” sunt peştii de dimensiuni mari, care trăiesc mai mult şi sunt în vârful lanţului trofic (rechin, peşte spadă, ton, etc.) şi care acumulează de regulă mai mult mercur în organism.
În ciuda pericolelor, oamenii de ştiinţă consideră că riscurile asociate cu substanţele toxice din peşte nu sunt suficient de mari pentru a descuraja consumul acestuia, consum ce oferă mult mai multe beneficii pe termen lung. Cu toate acestea, anumite categorii de persoane – femeile însărcinate, care încearcă să aibă un copil sau care alăptează precum şi copiii mici ar trebui să limiteze consumul de peşte şi să apeleze la suplimente. Alternativa suplimentelor este una comodă şi pentru cei ce caută un mod cât mai rapid de a beneficia de avantajele Omega 3.
O altă problemă extrem de interesantă a fost adusă de curând în atenţia publică de către o asociaţie de firme care se ocupă cu comerţul de produse din peşte: somonul din ferme a ajuns să conţină în unele cazuri doar jumătate din cantitatea de Omega 3 pe care o avea în urmă cu zece ani. Şi asta din cauza substanţelor cu care sunt hrăniţi peştii, care s-au modificat substanţial de-a lungul timpului. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunţăm să consumăm somon, ci că ar trebui să ne uităm mai atent la provenienţa acestuia şi să creştem cantitatea.
Ca şi concluzie, trebuie să reţinem faptul că ar trebui să creştem şi să ne monitorizăm consumul de alimente sau suplimente bogate în Omega 3, beneficiile acestora pentru organism, tratarea şi prevenirea bolilor fiind remarcabile.
Simona Bot, Farmacist diriginte
www.farmacia3.ro
